疫情期间在家吃胖了,该怎么减肥?(内附食谱

 新闻资讯     |      2020-03-27 04:49

疫情期间在家吃胖了,该怎么减肥?(内附食谱)

最近,看到很多小伙伴调侃说,为了不给国家添乱,在家里“坐月子”坐胖了好多斤。在这里,我给你们分享一种饮食的方法,教你们把“坐”出来的肉再“坐”回去。


什么饮食方法呢?简单的说,叫“蛋白质减肥法”。


注意,我说的是“蛋白质减肥法”,而不是“高蛋白减肥法”。并不是每个人都适合“高蛋白”减肥,但是每个人都需要吃蛋白质。


那为什么吃够自身所需蛋白质,人就会瘦呢?主要原因有2点:


1、蛋白质是合成肌肉的“原料”,足量的蛋白质摄入是合成肌肉的基本条件,肌肉多又会增加你的基础代谢。(当然,蛋白质的好处,不止如此。)




2、蛋白质的“食物热效应”很高,所谓食物热效应:就是指人体进食以后,对食物进行一系列的消化、吸收、合成、代谢与转化的过程,而蛋白质的“食物热效应”大概能达到20%-30%。


也就是说,你吃进去100千卡热量的蛋白质,想要分解、利用这些蛋白质就会先消耗自身最多30千卡的热量,这样就等于你只吃进去70千卡的热量。日积月累,人就容易瘦。


我说得“蛋白质减肥法”,是指:在控制一天总热量的前提下,每天都要吃够自己所需蛋白质的基础推荐量,不要吃太多,也不要吃太少,要吃得刚刚好。


那怎么才算吃得“刚刚好”?根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量2013》建议,每公斤体重要吃一克的蛋白质。


假设你的体重是60公斤,你每天就要吃60克的蛋白质。然后把这60克,尽量均匀的分配到三餐。可以早餐吃20克,午餐吃20克,晚餐再吃20克。


具体的饮食安排(60公斤重的人):


1、早餐:除了主食和蔬果之外,要吃250毫升的牛奶(约8克蛋白质)+一个水煮蛋(约7-9克蛋白质)+50克瘦牛肉(8-10克蛋白质)


2、午餐:除了主食和蔬果之外,要吃100克的白肉(鸡鱼虾肉)(约17-22克蛋白质)


3、晚餐:除了少量主食和蔬果之外,要吃150克豆类或豆制品(约7-10克蛋白质)+3个鸡蛋白(约9-11克蛋白质)


除了这么安排蛋白质食物以外,还需要控制一天吃进去的总热量。


想要控制好一天的总热量,需要重点控制一天三餐的主食摄入量,分享一个控制主食的小技巧:早餐主食吃1拳,午餐主食吃1拳,晚餐主食吃半拳。如果你还是不知道该怎么控制一天的总热量,直接参考我的减肥食谱吧:


早餐

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主食:全麦面包、燕麦、谷薯类(玉米、红薯、紫薯、山药)等。(选1类,熟份量1拳内)


饮品:牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐脑、无糖咖啡等。(选1类,控制250ml内)


蔬菜:各种青菜时蔬(推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜)等。(熟份量2拳内)


肉蛋:推荐水煮鸡蛋,各种高蛋白肉类(去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉)等。(肉可以不吃,熟份量1拳内)


注:两餐之间(上午10-12点,下午3-5点)吃水果,选择应季水果,避开热带、高糖水果。(生份量1拳内)


午餐

主食:杂粮饭、粗粮面、谷薯类(玉米、红薯、紫薯、山药)等。(选1类,熟份量1拳内)


蔬菜:各种青菜时蔬(推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜)等。(熟份量2拳内)


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肉类:各种高蛋白肉类(如:去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉),水产品与豆制品等。(熟份量1拳内)


晚餐

主食:种类同早餐。(熟份量半拳内,或不吃主食)


蔬菜:种类同早餐。(熟份量2拳内)


肉蛋:种类同早餐。(晚餐不吃鸡蛋黄,熟份量1拳内)


注:如果晚餐不吃主食,蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。


加餐

可以食用水果(1拳内)、坚果(25g以内)、牛奶或酸奶(200ml内),作为三餐外或运动后加餐。


杜老师温馨提醒:


1、减重期间要遵守饮食3少原则:少油、少盐、少糖。


2、想见效快,最好每周游戏牛牛都有3次以上,每次30-45分钟有氧运动。


(建议晚餐半个小时候后,出去快走30—60分钟。)


3、主食的优选排序:混合粗粮>单一粗粮>精制米面。


4、睡前4小时内不要进食,加餐放在下午2点之前吃。


5、减重小秘诀:能走就不要站,能站就不要坐,能坐就不要躺。


6、易瘦的进食顺序:先吃菜果蛋,后吃粥肉饭。


啰啰嗦嗦说了这么多,可以总结为以下三点:


1、吃够每天的蛋白质基本推荐量,人不但不会胖,反而会达到减肥的效果。


2、控制一天总热量,可以重点控制一天三餐的主食摄入量。


3、如果你还是搞不明白该怎么控制一天总热量,直接参考我的减肥食谱吧。


#减肥# #清风计划#


【本文由国家高级营养师:杜轩建 原创,侵权必究!】



参考资料:《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表(第6版)》